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Dankbarkeit lernen – nachhaltig glücklicher und zufriedener werden

Mutter mit Baby im Arm sitzt mit ihrer Familie am Tisch, sie hält die Händer der anderen und ist dankbar für das Essen.

Ein nettes Gespräch mit den Nachbarn, das Lachen mit der Familie am Esstisch, das morgendliche Schwimmen in einem kühlen See … Es klingt banal, für die kleinen Dinge im Alltag dankbar zu sein. Und doch liegt gerade dort, im Wunder des ganz Kleinen, der Schlüssel für mehr Zufriedenheit. Das haben die Forschungen aus dem Bereich der Positiven Psychologie gezeigt. Wer regelmäßig Dankbarkeit praktiziert, ist nachweislich glücklicher, zufriedener und sozialer. Wer sich bewusst macht, dass er generell oder jetzt gerade Gutes im Leben hat, wird empfänglich für die Geschenke des Alltags. Mit konkreten Übungen können Sie Dankbarkeit lernen und in den Alltag integrieren.

Das Leben ist gut – mit der richtigen Einstellung

Viele glauben, dass Dankbarkeit an Bedingungen geknüpft sein muss. Beispielsweise gesund oder schön zu sein, viel Geld zu haben, eine glückliche Beziehung zu führen oder im Besitz materieller Güter zu sein. Dabei ist Dankbarkeit weder von einer genetischen Veranlagung noch von äußeren Umständen abhängig. Vielmehr ist dankbar zu sein eine Lebenseinstellung, die man wählen beziehungsweise lernen kann – zu jeder Zeit und in jeder Lebenssituation. Dankbarkeit lernen bedeutet, Kleinigkeiten als Geschenk zu betrachten. Es beinhaltet, Krisen nicht als Katastrophe, sondern als Chance beziehungsweise Herausforderung für Wachstum zu betrachten. Voraussetzung ist die Bereitschaft, den Blick für die kleinen Dinge zu schärfen und sie mit Liebe zu betrachten. Man muss dem Leben mit einem gewissen Maß an Demut begegnen. Dankbarkeit bedeutet ein konsequentes „Ja“ zum Leben. Das Leben ist gut – man muss es nur bewusst erkennen.

Dankbarkeit lernen – und so das Gehirn beeinflussen

Grundsätzlich kann man das Gehirn negativ wie positiv beeinflussen. Dabei muss man wissen, dass das Gehirn eine Negativtendenz hat. Das bedeutet, dass Menschen tendenziell aufmerksamer den negativen Ereignissen und Zuständen gegenüber sind und diese verstärkt langfristig neuronal verknüpfen. Das ist evolutionsbedingt und war für das Leben beziehungsweise Überleben in früheren Zeiten essenziell.

Herausgefunden hat das der US-amerikanische Neurowissenschaftler Rick Hanson. Er beschäftigt sich in seiner Forschung und seinen Büchern mit der Funktionsweise des Gehirns. Im Zentrum steht dabei die Frage, wie man das Gehirn positiv umprogrammieren kann. Hansons Ansicht nach hinterlässt ein negativer Zustand deutlich schneller nachhaltige Spuren in unserem Gehirn. Positive Zustände hingegen werden kaum wahrgenommen. Es dauert viel länger, bis sie sich langfristig im Kopf festsetzen. Oft wendet man sich von den schönen Dingen ab, bevor sie sich langfristig in den Gedächtnisstrukturen abbilden können. Dankbarkeit und die Erkenntnis, dass man ein gutes Leben führt, haben es dadurch schwer.

Neuroplastizität – wie sich positive und negative Gedanken auswirken

Sicherlich kennt das jeder, dass er einen schönen Moment registriert hat und dann zum Nächsten übergeht. Bei negativen Dingen hingegen neigt man dazu, endlos darüber zu grübeln und nachzudenken. Negative Ereignisse wirken damit nachhaltiger. Wie kann man das verändern? Entscheidend für die Verankerung im Kopf ist, wie lang man einem bestimmten Gedanken seine Aufmerksamkeit widmet. Das muss man sich bewusst machen. Deshalb ist es wichtig, Dankbarkeit regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

Frau schaut mit ernstem Gesicht auf einen See. © CC0 / freestocksorg

Über negative Erlebnisse denken wir häufiger nach und sie bleiben nachhaltig in unseren Gedanken haften.

Am Anfang mag die tägliche Dankbarkeitspraxis mühsam sein, doch es lohnt sich, am Ball zu bleiben. Wer sich täglich einige Minuten in Dankbarkeit übt, programmiert sein Gehirn nachhaltig um. Das Gefühl von Dankbarkeit kann das gesamte Leben nachhaltig verändern. Dabei spielt es keine Rolle, wie alt man ist. Das Gehirn verdrahtet sich ständig neu. Der Fachbegriff hierfür ist „Neuroplastizität“. Das Gehirn kann seinen Aufbau und seine jeweiligen Funktionen so verändern, dass es ideal auf neue Einflüsse und Herausforderungen reagiert. Hierbei bilden sich neue Verbindungen zwischen den einzelnen Synapsen.

Dankbarkeit bewusst zu leben macht glücklich

  • Sie steigert die Zufriedenheit und damit die Lebensqualität.
  • Sie erhöht das Empfinden von Glück.
  • Sie trägt zu mehr Entspannung bei, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
  • Sie stärkt den Optimismus und die Lebensfreude.
  • Sie fördert Selbstdisziplin und hilft dabei, eigene Ziele zu erreichen.
  • Sie steigert das eigene Selbstwertgefühl.
  • Sie verringert Sorgen und Grübeleien.
  • Sie stärkt die Verbundenheit zu anderen Menschen und zu der Welt um einen herum.

Dankbarkeit lernen – Hindernisse, die es zu meistern gilt

Ein regelmäßiges Dankbarkeitstraining macht offen für neue Möglichkeiten und führt zu einer positiven Lebenseinstellung. Undankbarkeit schließt Türen. Sie macht blind für die vielen schönen Dinge, die einen umgeben und für die es sich lohnt, dankbar zu sein. Perfektionismus und hohe Ansprüche sind dabei zwei der Motoren, die der eigenen Dankbarkeit im Wege stehen. „Anspruch ist optional“, schreibt der US-amerikanische Autor Seth Godin. Seiner Meinung nach bringt der eigene Anspruch oft nichts als Kummer. Wer die Messlatte permanent zu hoch anlegt, macht sich blind für das, was möglich ist. Ein hoher Anspruch und der Zwang, dass es „perfekt“ sein muss, verhindern, dass man dankbar ist und daraus Kraft schöpft.

Wie man Dankbarkeit lernen kann – Tipps und Übungen

Es ist nicht schwer, Dankbarkeit entstehen zu lassen. Man muss nur die Entscheidung treffen, Dinge im Leben bewusst wahrzunehmen. Mit etwas Übung gelingt es immer leichter, die Dankbarkeit in die tägliche Achtsamkeitspraxis zu integrieren. Hier einige Tipps für jeden Tag:

  1. Täglich drei gute Dinge notieren, die sich an diesem Tag gezeigt haben. Ein Dankbarkeitstagebuch kann hierbei ein nützlicher Helfer sein.
  2. Die Dinge notieren, für die man im Leben generell dankbar ist. Vieles ist bei näherer Betrachtung nicht selbstverständlich. Die Liste lässt sich jederzeit fortführen und erweitern.
  3. Das Gute im Schlechten finden. Vielem Negativem lässt sich ein positiver Aspekt abgewinnen. Vielleicht ergibt sich aus der Niederlage, dem Fehler oder der Krise die Möglichkeit, eine neue Richtung im Leben einzuschlagen. Es können sich neue Kontakte oder Chancen ergeben. Vielleicht dient die Krise dazu, etwas loszulassen, was einen schon lange beschwert.
  4. Ein tägliches Dankbarkeitsritual ist ideal, um sich morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen in eine positive Stimmung zu begeben. Hierbei kann man sich fragen, worauf man sich freut. Auch kann man überlegen, was man dazu beitragen kann, damit der Tag zu einem positiven Erlebnis wird. Am Abend hingegen kann man reflektieren, was gut gelaufen ist und welchen Beitrag man selbst dazu geleistet hat.
  5. Einen Dankbarkeitsbrief schreiben und ihn an einen Menschen richten, dem man dankbar bist. Dabei ist es irrelevant, ob dieser Mensch noch lebt oder nicht. Ebenso, ob man den Brief am Ende abschickt. Das Schreiben eines Dankbarkeitsbriefes reicht schon, um das eigene Gefühl von Glück zu steigern.
  6. Für auditive Typen kann eine Dankbarkeitsmeditation geeignet sein. Sie funktioniert ähnlich wie eine Fantasiereise, bei der man sich bewusst in eine positive Stimmung versetzt. Man kann sich entspannt zurücklehnen und Momente aus dem Leben, für die man dankbar ist, erneut durchleben.
Frau liest in ihrem Dankbarkeitstagebuch und trinkt dabei eine Tasse Tee. © CC0 / Alina Vilchenko

In einem Dankbarkeitstagebuch kann man schöne Momente festhalten und nochmal Revue passieren lassen.

Dankbarkeit lernen – Übung macht glücklich

Das Gefühl, dankbar zu sein, kann einen täglich mit Glück erfüllen. Bei genauerem Hinsehen finden sich viele Dinge, die nicht selbstverständlich sind. Es hilft, sich diese täglich bewusst vor Augen zu führen. Ob man sie in einem Dankbarkeitstagebuch aufschreibt oder bei der täglichen Fahrt zur Arbeit im Kopf durchgeht, ist egal. Wichtig ist nur, dass man sich regelmäßig etwas Zeit nimmt. Hier ein paar Inspirationen, wofür Sie dankbar sein können:

  • Familie, Freunde und andere Menschen, mit denen man in Liebe verbunden ist.
  • Dinge, man bereits erreicht hat, und Situationen, die man gemeistert hat.
  • Die Möglichkeit, jederzeit neu anzufangen.
  • Das Recht auf freie Meinungsäußerung, Reisefreiheit.
  • Erinnerungen, die sich im Leben angesammelt haben.
  • Die Möglichkeit, den eigenen Lebensstil, wie etwa die Ernährung oder die Form des Zusammenlebens, frei zu wählen.
  • Vorbilder, die einem zeigen, dass Dinge möglich sind.
  • Gesundheit und eine gesicherte medizinische Versorgung.
  • Sauberes Trinkwasser.
  • Das Vogelgezwitscher am Morgen, erste Blüten, die aus dem Boden sprießen, wärmende Sonnenstrahlen.
  • Zeit für Hobbys oder einfach nur zum Nachdenken.
  • Die Möglichkeit, Dinge auf der Welt durch Entscheidungen und Engagement aktiv beeinflussen zu können.

 

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Bildquellen

  • negative-gedanken: © CC0 / freestocksorg
  • dankbarkeitstagebuch: © CC0 / Alina Vilchenko
  • familie-dankbar-am-esstisch: © CC0 / RODNAE Productions

Sabrina Lieb ist freie Autorin und Fotografin. Ihre Lieblingsthemen findet sie in der Natur und in der Kultur, aber auch bei inspirierenden Menschen und ihren Geschichten. Wenn sie nicht gerade schreibt oder mit der Kamera unterwegs ist, ist sie am liebsten im Wald, am Wasser oder werkelt in ihrem Atelier.

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